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Fragen und Antworten zum Thema Schlaf:
Wieso schlafen Menschen?
Nicht nur Menschen, sondern auch die meisten Tiere brauchen regelmäßigen Schlaf, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dabei handelt es sich aber keinesfalls nur um einen Energiesparmodus, der überholt ist und unsere Zeit verschwendet. Forscher haben zwar noch nicht alle Hintergründe des Schlafens erforscht. Sie sind sich aber sicher, dass der Schlaf viele wichtige Funktionen hat.
Im Schlaf laufen im Körper zahlreiche regenerativen Vorgänge ab. Das Immunsystem erholt sich von seinen täglichen Aufgaben und wird gestärkt. Nachts schütten verschiedene Organe außerdem eine Vielzahl an Botenstoffen aus, die die Regeneration beschleunigt und den Stoffwechsel unterstützen.
Wichtig ist Schlaf aber auch für das Gehirn: Es wird in der Nacht von den Abfällen, die es am Tag produziert, gereinigt. Außerdem verknüpfen sich nachts die Nervenzellen in großer Zahl neu. Das ist nötig, um das am Tag Erlebte zu verarbeiten. Kinder und Babys haben wahrscheinlich vor allem deswegen ein höheres Schlafbedürfnis, damit sich ihr Gehirn immer weiter entwickeln kann. Der Großteil von Lernprozessen findet nämlich im Schlaf statt.
Was passiert beim Schlafen im Körper?
Wir nehmen es zwar nicht bewusst wahr, im Schlaf passiert in unserem Körper aber eine ganze Menge. Alles fängt damit an, dass die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin, einen natürlichen Müdemacher ausschüttet. Unter dem Einfluss dieses Hormons wechseln die Körperfunktionen, Atmung, Puls und Blutdruck, langsam auf Sparflamme. Auch die Körpertemperatur fällt nachts um ein paar Zehntel Grad ab.
Nach dem Einschlafen fällt der Mensch zuerst in den Tiefschlaf. Dabei startet die Regeneration und das Immunsystem wird aktiviert. Es tötet nachts dadurch ganz besonders effektiv unerwünschte Eindringlinge, die krankmachen können, ab. Im Tiefschlaf sind die Muskeln in der Regel tiefen entspannt – außer bei Schlafwandlern.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Studien deuten darauf hin, dass sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf schädlich sein können. In den westlichen Industrieländern ist aber vor allem Schlafmangel ein Problem. Jeder kennt es, dass man sich nach einer Nacht ohne oder mit sehr wenig Schlaf müde und abgeschlagen fühlt. Tatsächlich sind Menschen mit akuten Schlafstörungen messbar weniger leistungsfähig. Das größte Problem ist aber der chronische Schlafmangel. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erhöht sein Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, hohen Blutdruck und sogar Krebs.
Das Schlafbedürfnis hängt einerseits vom Alter ab. Babys benötigen durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf. Im Laufe des Lebens nimmt die Menge an Schlaf, die wir benötigen ab. Die meisten Erwachsenen kommen mit sieben bis neun Stunden Schlaf gut aus. Wichtig ist dabei aber auch die Schlafqualität. Wer sehr unruhig schläft, ist oft weniger erholt als jemand mit einer guten Schlafhygiene.
Warum schlafe ich schlecht?
Es gibt viele Gründe, warum Menschen schlecht schlafen. Viele, die Probleme mit dem Einschlafen haben, leiden unter Stress und Ängsten. Ihre quälenden Gedanken halten sie wach und sie finden einfach keine Ruhe. Wenn es mit dem Durchschlafen hapert oder Ihre Schlafqualität insgesamt schlecht ist, hängt das hingegen meistens mit äußeren Faktoren zusammen. Mit einer unpassenden Matratze oder einem falschen Kopfkissen kann Ihr Körper sich im Bett nicht entspannen. Sie wachen dann häufig auf und müssen sich umlagern. Deswegen fühlen Sie sich morgens wie gerädert.
Weitere Gründe für einen schlechten Schlaf kann die Ernährung sein. Koffein verhindert, dass das Gehirn zur Ruhe kommt. Schwer verdauliche Mahlzeiten spät am Abend halten den Körper auch nachts auf Trab und reduzieren die Ressourcen, die er in die Regeneration stecken kann. Lärm oder helles Licht können Sie nachts ebenfalls immer wieder wecken. Wenn Sie immer wieder neu einschlafen müssen, reduziert sich bei der gleichen Zeit im Bett natürlich Ihre Schlafdauer. Dabei zählen auch Störungen, die Sie bewusst gar nicht wahrnehmen oder an die Sie sich morgens nicht mehr erinnern können.
Gibt es Lebensmittel, die das Einschlafen fördern?
Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die Ihnen das Einschlafen erleichtern können. Eine wichtige Kategorie ist dabei Nahrung, die die Bildung des Einschlafhormons Melatonin fördert. Melatonin stellt der Körper aus Serotonin her. Für dessen Synthese benötigt er wiederum bestimmte Aminosäuren, vor allem Tryptophan. Reich an Tryptophan und Serotonin sind zum Beispiel Emmentaler, Avocados, Milch, Hering, Haferflocken und Eier. Außerdem gibt es Lebensmittel, die natürliches Melatonin enthalten. Dazu gehören neben Sauerkirschen auch Walnüsse.
Als echtes Superfood in Sachen Einschlafen gelten außerdem Bananen. Sie sind ideal, wenn Sie nach dem Abendessen noch einmal etwas Hunger haben. Bananen sind nämlich leicht verdaulich und belasten den Magen nicht. Außerdem enthalten sie reichlich Magnesium, dass die Entspannung fördert.
Warum zucken viele Menschen beim Einschlafen?
Beim Einschlafen wird nicht einfach ein Schalter im Gehirn umgelegt. Es handelt sich eher um einen langsamen Vorgang, der in mehreren Stufen verläuft. Ausgehend von bestimmten Zellen im Gehirn schaltet der gesamte Körper langsam in einen Ruhezustand.
Wer gestresst ist und in Gedanken noch die Probleme des Tages durchgeht, kann das Abschalten dabei durcheinanderbringen. Das ist an sich nicht schlimm, äußert sich dann aber oft in leichten Muskelzuckungen. Während ein Teil des Gehirns bereits schläft, ist ein anderer noch aktiver und aktiviert deswegen die Muskeln, die eigentlich schon abgeschaltet sein sollten.
Welchen Tee kann ich zum Einschlafen trinken?
Eine Tasse Tee kann gleich aus zwei Gründen ein hilfreicher Begleiter beim Einschlafen sein: Zum einen helfen feste Rituale, zum Beispiel das Trinken einer Tasse Tee, eine gute Schlafhygiene zu etablieren und zur Ruhe zur kommen.
Andererseits enthalten viele Arten von Tees natürliche Inhaltsstoffe, die das Ein- und Durchschlafen fördern können. Zu den beliebtesten und gut erprobten Sorten gehören Kamillentee, Hopfentee, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrianwurzel und Passionsblume. Im Handel finden Sie oft auch spezielle Einschlaftees, die mehrere dieser Heilkräuter kombinieren.
Welcher Alkohol hilft beim Einschlafen?
Alkohol beruhigt das Nervensystem. Deswegen beobachten viele, dass sie nach einem Glas Bier oder Wein besser einschlafen können. Dieser Vorteil geht aber auf Kosten der Schlafqualität. Der Körper muss nachts mehr Energie in den Abbau des Alkohols setzen. Das geht auf Kosten der Regeneration. Alkohol kann außerdem durch seinen entspannenden Effekt Atemaussetzer und Schnarchen fördern. Auch das vermindert die Schlafqualität und sorgt dafür, dass Sie häufiger nachts aufwachen.
Wie kann man einschlafen, wenn man nicht müde ist?
Die beste Hilfe beim Einschlafen ist es, eine gute Schlafhygiene zu etablieren. Dann wird man abends von alleine müde. Aber auch wenn das nicht der Fall ist, gibt es noch einige gute Hilfsmittel. Wichtig ist, dass Sie sich in Sachen einschlafen nicht stressen. Denn das macht extra wach. Am effektivsten kann man müde werden, indem man für Langeweile sorgt. Das geht mit einem Buch, Puzzles oder Logikrätseln. Auch das berühmte Schäfchenzählen, Visualisierungen oder Atemübungen können dabei helfen, müde zu werden. Wichtig ist, dass Sie stimulierende Aktivitäten und Elektrogeräte abschalten. Diese halten Ihr Hirn sonst wach und munter.
Nicht immer helfen die vorgeschlagenen Methoden dabei, müde zu werden. Hier gilt die 15-Minuten-Regel. Wenn Sie nach 15 Minuten im Bett immer noch nicht müde sind, sollten Sie noch einmal aufstehen und eine andere Aktivität versuchen. Sonst trainieren Sie Ihr Gehirn unbewusst dazu, im Bett wach zu liegen.
Wie kann man besser einschlafen bei Aufregung?
Vielen Menschen fällt es besonders schwer einzuschlafen, wenn am nächsten Tag ein aufregendes Ereignis ansteht. Um das zu verhindern sollten Sie den Abend ganz gewöhnlich wie jeden Tag behandeln und zur üblichen Zeit ins Bett gehen. Oft hilft es, alles für den folgenden Morgen bereitstehen zu haben, um weniger aufgeregt zu sein. Beruhigende Musik oder eine kleine Meditation können das aufgeregte Nervensystem beruhigen. Kräutertees oder andere pflanzliche Mittel wie Lavendel, Passionsblume oder Hopfen können ebenfalls hilfreich sein, um zur Ruhe zu kommen.
Wie kann ich einschlafen, wenn jemand schnarcht?
Wenn der Partner schnarcht, fällt das Einschlafen oft besonders schwer. Hier helfen Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit ruhiger Musik, das Geräusch zu dämpfen und dadurch auszublenden. Weißes Rauschen wirkt ebenfalls beruhigend und kann Schnarchen und andere lästige Hintergrundgeräusche überlagern. Wer nicht die Möglichkeit hat, dem Schnarchen auszuweichen, kann seine Einstellung gegenüber dem Geräusch ändern. Indem Sie sich immer wieder sagen, dass die Laute beruhigend sind und Ihnen beim Einschlafen helfen, kann das Realität werden.
Welches Licht hilft beim Einschlafen?
Viele Menschen wissen, dass das blaue Licht, das vor allem von Displays und Bildschirmen ausgeht, das Gehirn wachhält und das Einschlafen verzögert. Genau den gegenteiligen Effekt erzielt hingegen rotes Licht. Am besten schlafen Menschen bei vollständiger Dunkelheit ein. Rotes Licht simuliert aber wenigstens die Abenddämmerung und macht dadurch weniger wach als weißes oder blaues Licht. Wer nicht ohne etwas Helligkeit im Raum einschlafen kann, wählt deswegen am besten rotes Licht.
Welches Magnesium kann man zum Einschlafen nehmen?
Magnesium hilft Ihrem Körper zu entspannen und kann dadurch das Einschlafen erleichtern. Neben magnesiumreichen Lebensmitteln helfen vor allem Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium beim Schlafen. Am besten geeignet ist dabei das sogenannte Magnesiumglycinat. Die auch als chelatiertes Magnesium bekannte Verbindung ist besonders gut verträglich.
Welches Mittel nehme ich zum Einschlafen?
Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Wirkstoffen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Beliebt und preiswert sind neben Kräutertees auch Duftöle. Lavendel, Vetiver, Hopfen und Baldrian sind nur einige von vielen ätherischen Ölen, die auf natürliche Weise beruhigend und schlaffördernd wirken. Vielen Menschen hilft außerdem Magnesium dabei zur Ruhe zu kommen. In jedem Fall gibt es aber keine Patentlösung. Jeder kommt mit einem anderen Wirkstoff am besten zurecht.
Gibt es Medikamente zum Einschlafen?
Wenn natürliche Mittel nicht beim Einschlafen helfen, bleibt Ihnen immer noch der Gang zum Arzt oder der Apotheke. Schlafmittel gibt es sowohl rezeptfrei als auch rezeptpflichtig. Rezeptfreie Schlafhilfen wirken in der Regel eher milde und haben kaum Nebenwirkungen. Sie arbeiten regen oft die Bildung des natürlichen Schlafhormons Melatonin an oder sind müde machende Antihistaminika. Rezeptpflichtige Schlafmittel greifen in den Stoffwechsel des Gehirns ein und sorgen für einen tiefen, ungestörten Schlaf. Sie können aber starke Nebenwirkungen haben.
Was passiert beim Einschlafen?
Zuständig für das Einschlafen ist der Hirnstamm. Diese Region des Gehirns gehört zu den ältesten überhaupt. Sie regelt grundlegende Vorgänge wie das Atmen oder eben den Tag-Nacht-Rhythmus. Bleiben sensorische Empfindungen und Stimulierungen des Gehirns aus, sendet der Hirnstamm keine Wach-Signale mehr an das restliche Gehirn.
Der Hypothalamus setzt daraufhin bestimmte Botenstoffe frei, die einige Bereiche des Hirns sozusagen deaktivieren. Dazu gehört auch der Teil, der für unser Bewusstsein zuständig ist. Dadurch können sich Menschen später nicht an die Zeit, in der sie geschlafen haben, erinnern.
Auf welcher Seite sollte man schlafen?
Die meisten Menschen schlafen auf der Seite. Rückenschläfer sind am zweithäufigsten vertreten. Diese Schlafposition hat aber einige Nachteile: Einerseits schnarcht man häufiger und wacht dadurch häufiger auf. Andererseits wird das Gehirn in Rückenlage nicht optimal durchblutet. In Bauchlage ist der Nacken oft überstreckt, was zu Rücken- und Nackenschmerzen führen kann. Seitschläfer haben Vorteile, wenn sie auf der linken Seite schlafen. Aufgrund der nicht symmetrischen Verteilung der Organe fördert die Lage auf der linken Seite die Verdauung, das Lymphsystem, die Pumpfunktion des Herzens und die Blutreinigung. Es ist aber völlig normal, dass Menschen nachts immer wieder ihre Position verändern.
Welche Musik hilft beim Einschlafen?
Die richtige Musik zum Einschlafen ist zum Teil Geschmackssache. Insgesamt gilt, dass ruhige und sanfte Klänge besser beim Entspannen helfen als schnelle, energetische Melodien. Viele Menschen bevorzugen deswegen klassische und instrumentale Musik zum Einschlafen. Naturgeräusche wie das Prasseln von Regen oder das Plätschern von Wasser sind ebenfalls beliebt. Um andere Hintergrundgeräusche auszublenden, eignet sich außerdem weißes Rauschen.
Wann nach dem Einschlafen fängt der Tiefschlaf an?
Schlaf ist nicht gleichmäßig, sondern lässt sich in unterschiedliche Phasen einteilen. Dabei wechseln sich Tiefschlafphasen in denen der Körper sich regeneriert mit Traumphasen, in denen das Gehirn Informationen verarbeitet, ab. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Im Laufe der Nacht nimmt die Menge der Zeit, die Menschen im Tiefschlaf verbringen ab. Dafür steigt die Dauer des Traumschlafes. Die erste und längste Tiefschlafphase beginnt etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Einschlafen.
Wie kann man bei Hitze besser einschlafen?
An heißen Sommertagen fällt das Entspannen und Einschlafen vielen Menschen besonders schwer, weil der Körper seine Temperatur zum Schlafen absenken will. Optimal zum Einschlafen ist eine Temperatur von maximal 20 °C im Schlafzimmer. Das ist ohne Klimaanlage nicht immer möglich. Dann hilft Bettwäsche aus Leinen oder Seide durch ihre Struktur dabei, Wärme vom Körper abzuleiten. Auch feuchte Tücher oder ein Handtuch aus dem Kühlschrank können für Abkühlung sorgen. Wichtig ist dabei aber, zu starke Kältereize zu vermeiden. Diese sorgen dafür, dass der Körper Alarmsignale aussendet und wacher anstatt müder wird.