6 Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

Essen bis der Schlaf kommt? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht. Tatsächlich sind aber bestimmte Nahrungsbestandteile für die Stoffwechselprozesse rund ums Schlafen notwendig. Ein Mangel an diesen Nährstoffen könnte durchaus Schlafstörungen begünstigen oder gar auslösen.

In diesem Fall könnten Nahrungsergänzungsmittel eine schnelle Hilfe sein, damit du besser schläfst. Darüber hinaus solltest du deine Ernährungsgewohnheiten überprüfen und gegebenenfalls anpassen.

Wenn die innere Uhr Schlafzeit anzeigt, schüttete der Körper schlafrelevante Botenstoffe aus und steuert damit die verschiedenen Schlafphasen. Dabei handelt es sich um Hormone und Neurotransmitter, die im Körper hergestellt oder durch die Nahrung aufgenommen werden. Mikronährstoffe dienen als Baustoff oder Katalysator bei diesen Prozessen. Darüber hinaus kann Nährstoffmangel körperliche Beschwerden auslösen, die schlafstörend wirken. Im Handel werden unter anderem diese 6 Substanzen als Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf angeboten. Die einzelnen Mittel sind in den jeweiligen Präparaten einzeln oder als Mix enthalten

1. Melatonin

Melatonin ist das Schlafhormon schlechthin. Die Zirbeldrüse produziert es bei Dunkelheit, abends und nachts und schüttet es aus. Mit zunehmenden Alter nimmt die Melatoninproduktion meist ab, doch auch Situationen wie Schichtarbeit, Fernreisen und Zeitumstellung beeinflussen den Melatoninhaushalt. Der Melatoninspiegel wirkt sich auf die Schlafeffizienz aus, ein niedriger Spiegel kann zu Schlafstörungen führen. Du kannst ihn durch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin ausgleichen und deine Versorgung durch ausgewogene Ernährung verbessern.  Zu den besonders melatoninhaltigen Nahrungsmitteln gehören unter anderem Eier, Nüsse und Getreide.

2. Tryptophan

Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist ein Baustein für den Neurotransmitter Serotonin, dem Vorläufer des Melatonins. Demzufolge ist sie für die Produktion des Schlafhormons unverzichtbar und beeinflusst damit die Schlafqualität. Wie das Wort essenziell schon sagt, musst du L-Tryptophan essen, denn der Körper kann es nicht selbst herstellen. Zum Glück ist es in vielen Lebensmitteln enthalten, Getreide, Mandeln, Walnüsse, Milchprodukte und verschiedene Fleisch und Fischsorten sind gute Quellen. Bei einem gesicherten Mangel und bei Serotoninmangel könnten Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan sinnvoll sein.  

3. Vitamin B

Vitamin B6 ist an der Umwandlung von L-Tryptophan in Serotonin beteiligt. Dem Vitamin B12 wird ebenfalls ein Einfluss auf den Schlaf zugeschrieben. Konkret wirkt es sich auf den Schlaf-wach-Rhythmus aus und bei Mangel kann sich die Ausschüttung des Melatonins in der Nacht verringern. Während B12 fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern, vorkommt, liefern vor allem pflanzliche Produkte wie Nüssen, Getreide und Gemüse enthalten B6. Experten zufolge sind auch die Vitamine B1, B3 und B5 für relevant für den Schlaf. In Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin-B-Komplex sind alle acht B Vitamine enthalten.

4. Vitamin D

Wer schlecht mit Vitamin D versorgt ist, ist oft auch tagsüber müde. Dies kann mit schlechter Schlafqualität zusammenhängen. Zumindest weisen einige Studien auf den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Schlafstörungen hin. Vitamin D kann der Körper selbst herstellen, vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonnenlicht. Zudem ist es in einigen Lebensmitteln enthalten fettreicher Fisch, Leber, Austern, Haferflocken gehören dazu. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Vitamin D ebenfalls erhältlich.

Video: Nahrungsergänzungsmittel

5. Mineralstoffe und Spurenelemente

Magnesium gehört zu den Anti-Stress-Wirkstoffen, denn es ist am Abbau des Stresshormons Kortisol beteiligt. Es entspannt Muskulatur und Nerven und verhindert dadurch schlafstörende Beschwerden wie Muskelzittern und Muskelkrämpfe. Zudem wirkt es bei der Synthese des Serotonins mit. Da Magnesium und Calcium bei vielen Prozessen im Körper zusammenspielen, enthalten Nahrungsergänzungsmittel oft beide Mineralstoffe in optimaler Kombination. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen Cashewnüsse, Weizenkleie und Kürbiskerne.

Spurenelemente wie Kupfer, Kalzium und Eisen wirken bei Stoffwechselprozessen mit, die direkt oder indirekt mit dem Schlaf zusammenhängen. Beispiel: Einer Studie zufolge kann eine erhöhte Zink-Serumkonzentration die Schlafqualität und die Schlafdauer verbessern. 

6. Kräuter

Die Naturapotheke liefert einige Kräuter, die traditionell gegen Schlafstörungen eingesetzt werden. Dazu gehören die anerkannten Arzneipflanzen Baldrian, Melisse, Lavendel, Hafer, Passionsblume und Hopfen. Die wirksamen Pflanzenteile wie zum Beispiel Baldrianwurzel, Melissenblätter und Hopfenzapfen sind oft in Nahrungsergänzungsmitteln für besseren Schlaf enthalten.

Übrigens: Wie der Name „Nahrungsergänzungsmittel“ schon sagt, ergänzen diese Mittel die Nahrung und zählen damit zu den Lebensmitteln, nicht zu den Heilmitteln.

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